每逢過年，豐盛佳餚圍爐滿桌，大魚大肉道道噴香。然而，肥胖與三高如影隨形，如果毫不撿擇食用，到時腸胃出問題，健康打折扣，可就划不來了。
過年期間，如何料理年菜才能維持健康？從年菜的設計、選取、烹調到食用，讓營養師來建議如何選擇健康年菜，讓年菜成為無負擔的健康料理。
健康年菜的基本原則是什麼？傳統年菜多以肉類為主角，烹調上又較重口味或高油脂，且常有蔬菜、水果等膳食纖維攝取不足的情形，為了避免年後肥胖及維持慢性病民眾身體狀況的穩定，營養師黃雅鈺建議，年菜的健康基本原則為「多蔬菜、多水果、多膳食纖維，少油炸、少食鹽、肉適量」，亦即「三多二少」的適量飲食原則。
健康年菜基本原則 三多二少肉適量
植物性蛋白質為優質蛋白質，有益於心血管，各種黃豆製品（如豆腐）都是很好的食物。
關於「肉適量」的評估原則，黃雅鈺說明，肉類屬於豆魚肉蛋類的一種，而攝取植物性蛋白質多一點，對身體較佳。「植物性蛋白質為優質蛋白質，有益於心血管，且不會造成血中膽固醇及三酸甘油脂的升高，例如各種黃豆製品，都是很好的食物。」黃雅鈺說。
除此，男性與女性的肉類攝取量又有不同。黃雅鈺解釋，依照每日飲食指南建議，成人每天攝取3～8份肉類食物即可，一份的份量是以3根手指頭大小來計算。將手指頭換成手掌大小來估量，「用手掌來估算份數，一個成年女性的手掌大小的肉類約3份，成年男性手掌大小的肉類則為4～5份。」黃雅鈺說明。
菜色設計 宜選用低脂肉類與當季食材
食用年菜前，務必充分加熱， 最好在兩小時內食用完畢，避免微生物的滋長。
在菜色設計部分，黃雅鈺建議：
1.主食：
五穀飯或紫米飯等全穀類或少油煎蘿蔔糕。
2.主菜：
可設計1～2道，第1道建議使用清淡的烹調方式，選擇脂肪量較低的肉類，例如破布子蒸鱸魚、蒜蒸鮮蝦、烤蔥油雞腿等。第2道可依照年節需求設計，如鳳梨燒五花肉、蜜汁鴨胸、茶香滷豬腳，但仍避免使用油炸，並在料理中增加蔬菜，如筍絲、深綠色或瓜果類蔬菜，增加膳食纖維量。
3.副菜：
使用年節當季食材，如長年菜燴蕈菇、百果炒長年菜；或是設計一些爽口的料理，如茶碗蒸、苦瓜鑲豆腐等。
4.蔬菜：
選擇色彩繽紛的時令蔬菜，清燙或少油清炒做成蔬菜拼盤，如花椰菜、紅蘿蔔、彩椒、豆莢、杏鮑菇等。
5.湯品：
清湯優於羹湯，可在湯品中加入膳食纖維高的蔬菜或菇類等，使用天然食材增加料理風味，例如紅棗香菇桂圓雞湯、芋香人參排骨湯。
烹調年菜 以香辛料取代調味醬
要烹調出健康年菜，少用油炸，可改以清蒸、滷等較清淡的烹調方式。
而年菜要如何烹調才健康呢？一般年菜常有高油脂、高鈉及高熱量的問題。在烹調上，盡量少用油炸，可改以清蒸、滷或少油清炒等較清淡的烹調方式。
此外，減少烹調時過多食鹽及調味醬料的使用，如辣醬、醬油、番茄醬等，在使用上須適量，可改以天然香辛料（如蔥、薑、蒜等）增加料理風味，以減少身體負擔。若使用中草藥烹調，要注意是否有農藥或重金屬殘留，宜避開顏色太鮮豔者，及挑選包裝完整、來源細節標示清楚者。黃雅鈺提醒，使用枸杞、金針等，先用熱水浸泡一下，可以脫除殘餘農藥。
食用年菜 適量原則
最後的重頭戲，如何食用年菜，才能健康無負擔地過好年？黃雅鈺說：「年菜與一般家常菜相比，難免需要不同的烹調方式，才能做出特殊風味。在攝取時，只要保持『適量』，對身體應沒有太大負擔。」
以下是她提供年菜食用的小原則：
♦全榖根莖類：
以五穀飯、紫米飯等取代白米飯，可增加膳食纖維攝取，一餐以1～1.5碗為佳；若是有攝取炒麵、炒飯、蘿蔔糕、元寶（水餃）或湯圓等，則需減少飯量，並少吃勾芡料理（如羹類）。零食餅乾、甜食攝取也需節制。勾芡料理會造成三高患者在血糖、血脂、血壓數值上的不穩定，要盡量少吃。
♦豆魚肉蛋類：
可攝取油脂較低的肉類，如雞肉、魚肉，少吃蹄膀、三層肉、東坡肉、蝦頭、火鍋餃類或香腸等高脂肪肉類。選擇清淡烹調方式的料理，如以清蒸魚取代炸魚條、清湯取代羹湯等。
♦蔬菜：
一餐至少2～2.5碗多種類蔬菜，選擇色彩繽紛或深綠色蔬菜，都可攝取到滿滿的膳食纖維；選擇少油清炒或水煮蔬菜，避免醃漬或油炸蔬菜。
♦水果：
一日2～4份，一份約成年女性拳頭大小或一個棒球大小或小瓷碗8分滿，建議選擇新鮮水果，避免醃漬水果乾或含糖果汁。
♦油脂與堅果種子類：
少吃動物油（如豬油）及油炸料理，年節應景的堅果類（如開心果、花生等），一日以免洗湯匙1～2湯匙為佳。
依照上述「三多二少」的適量飲食原則，無論是購買市售年菜或是自行製備年菜，都可以設計和烹調出豐富熱鬧而減輕身體負擔的佳餚，食用年菜則注意攝取份量。跟肥胖和三高說掰掰，健康年菜，讓過年充滿養生和活力。
文／周倩漪
圖／https://pixabay.com/
文章摘錄：禪天下雜誌
